Alimentación consciente 10 consejos para comer saludable y vivir mejor

La alimentación consciente hace parte de una intervención psicoterapéutica llamada ´mindfulness´, de la cual se deriva el término ‘mindful eating’, que busca que las personas se alimenten mejor y disfruten el proceso.
Los pacientes que adoptan este estilo de alimentación aprenderán a disfrutar mucho más la acción de comer y podrán entenderla en función de su salud y bienestar.

Bogotá, abril de 2022. Según los últimos datos de la Encuesta de Situación Nutricional en Colombia (ENSIN) realizada en 2015, más de la mitad de la población colombiana sufre de obesidad y sobrepeso, y una de las causas es la forma en la cual las personas se alimentan. Frente a esto, la alimentación no solo se trata de lo que comen las personas, sino también de las sensaciones que desarrollan durante este proceso. Por esa razón, es importante que las personas sean conscientes frente a su proceso de alimentación y allí surge el mindful eating o alimentación consciente, una alternativa para generar hábitos nutricionales a partir de los alimentos que realmente necesita el organismo y de todas las acciones relacionadas con la alimentación.

Como lo explica el Dr. Juan Carlos Alba, médico, psiquiatra y máster en Mindfulness de la Universidad de Zaragoza, este proceso hace parte de una intervención psicoterapéutica llamada mindfulness (o atención plena), que busca que las personas dejen de alimentarse de manera instintiva y lo realicen de una manera centrada, teniendo consciencia de los alimentos que se consumen, la forma en la que lo hacen y las emociones y sensaciones que se generan en el cuerpo durante todo el proceso de alimentación.

A lo anterior, se suma la aceptación del cuerpo y el cuidado del ser, que se enmarca en los siguientes tres pilares:

1. Entender los procesos psicológicos alrededor de las comidas.
2. Entender las conductas alrededor de las comidas.
3. Intervenir entre algunas variables fisiológicas del comer: hambre, saciedad y antojos.

Frente a esto, el doctor Alba, resalta que: “La alimentación consciente contempla diferentes variables. En primer lugar, es el proceso psicológico, es decir, todo lo que está detrás de los pensamientos que tienen que ver con las comidas, el proceso de alimentarse y la selección de los alimentos. La siguiente variable es la conducta: ¿cómo puedo modificar mi comportamiento frente a la ansiedad que me produce la acción de comer? Y como última variable, encontramos el tema fisiológico que consiste en poder determinar los grados de satisfacción que me produce la acción de comer. Lo importante dentro de la alimentación consciente no es la meta sino el proceso que se vive día a día”.

En este sentido, este proceso si bien no tiene como interés recomendar una dieta estricta a las personas, a los especialistas en nutrición les resulta fundamental que las personas aprendan a identificar los cuatro tipos de alimentos que existen, de modo que puedan establecer las porciones adecuadas de cada uno de ellos y así tener una alimentación más balanceada.

Por un lado, están los frescos y naturales, como las frutas y verduras; otro de los grupos son los ingredientes naturales, que mejoran el sabor y apariencia de las comidas, como los aceites sin procesar, las almendras y especias como el orégano y el curry; los alimentos mínimamente procesados, que no cambian su estado natural pero que tuvieron una pequeña transformación para ser almacenados, como los congelados, el atún y los jamones; y finalmente los ultraprocesados, que cuentan con conservantes y preservativos.

“A los pacientes se les brindan recomendaciones concretas en torno al proceso que van a iniciar cuando se inclinan por el ‘mindful eating’, que le van a servir para entender mejor su relación con la comida y todo lo que se relaciona con ella”, sentencia el Dr. Alba.

A continuación, se presentan 10 consejos desarrollados por el Dr. Alba, para llevar su proceso de alimentación a un nuevo nivel de entendimiento y conexión entre los alimentos y las necesidades de

entre los alimentos y las necesidades de su cuerpo:

1. 1. Disfrute el proceso y conecte con los alimentos, prestándole mucha atención a los aromas, gustos, sabores, texturas y temperaturas.
  2. Siéntese: evite comer, caminando o parado frente al refrigerador.
  3. No haga otras cosas a la vez: por ejemplo, ver televisión, usar su teléfono inteligente, escuchar radio, leer, etc. Una buena alimentación necesita plena concentración.
  4. Coma despacio: al hacer esto aparecerá una sensación de saciedad después de unos 20 minutos de empezar a comer. De igual forma dejar el tener tenedor en la mesa cuando mastique su comida, le permitirá comer más lento y estar más atento.
  5. No pelee contra los antojos: reconózcalos y reflexione si son deseos extraños o hábitos y si existen formas más saludables de compensarlos. Ignorar los antojos solo los hace más fuertes.
  6. Coma su comida favorita al final: la memoria recuerda la última mordida como la mejor, por lo que es menos probable que quiera seguir comiendo, si tiene vivo el recuerdo de cuánto disfrutó el último bocado.
  7. Cocine atentamente: disfrute el proceso en vez de hacerlo apurado. Conéctese mentalmente con el proceso, huela la comida mientras se cocina. Medite y emociónese con el plato que está elaborando.
  8. No coma si no siente hambre: no lo haga por costumbre, por cumplir horario o por inercia.
  9. Enfóquese en la comida que nutre primero: eso le dejará menos espacio en su mente para comidas vacías.
  10. Disminuya el tamaño de las porciones y evite saltarse comidas: use platos más pequeños y coma solo una porción por comida. Así mismo, trate de no saltarse las comidas, ya que esto solo hará que tenga hambre acumulada y le den más ganas de comer posteriormente.

Sobre La Verdad de su Peso

La complejidad de la obesidad radica, en gran parte, en la desinformación que existe sobre las causas y consecuencias de estas enfermedades, el limitado tiempo que se dedica a la actividad física en un mundo agitado como el de hoy y a los ambientes obesogénicos a los que nos encontramos expuestos. La Verdad de su Peso (www.laverdaddesupeso.co), es una plataforma que desde la cotidianidad propone temáticas enfocadas alrededor del ejercicio, la alimentación, la mente y el equipo multidisciplinario médico, como las claves para abordar las patologías del sobrepeso y la obesidad. Una de sus iniciativas es su podcast “Todo sobre mi peso”, un espacio en el que Lucía, una persona con sobrepeso cuenta su historia de vida y comparte sus experiencias más particulares en esta senda hacia una forma de vida más saludable. Con esta y las demás acciones de la campaña, se busca inspirar, conectar y empoderar a pacientes, cuidadores, médicos y organizaciones a romper el ciclo del sobrepeso y la obesidad en Colombia, una situación en la que todos somos actores responsables.